前鋸筋のストレッチのオススメ種目 肩専門医解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

今回は肩甲骨を動かす大切な筋肉である前鋸筋のストレッチについて解説いたします。

前鋸筋のストレッチを考える際には、前鋸筋という筋肉についての知識を整理することはもちろん、肩甲骨周りの筋肉の強さとカタさの総合判断として肩甲骨の動きを捉える必要があります。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

前鋸筋の基本をおさらい

前鋸筋の解剖 どこをどう走ってる?

長胸神経と前鋸筋 画像引用元:プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器 第一版 医学書院

この前鋸筋は肋骨の前側面から肩甲骨にくっつきます。

画像引用元:Grant’s Atlas of Anatomy

体表からも実は触れることができます。

前鋸筋の作用・はたらき

この長胸神経が支配する前鋸筋のはたらき、作用を理解しておきましょう。

あらゆる筋肉の働きを理解するのに大切なのは、
その筋肉がどの骨とどの骨にくっついているか?です。

筋肉の作用は「縮む」ということです。

ですから、その筋肉がくっついている骨と骨を近づけるように動かすのが作用になります。

前鋸筋は肩甲骨を動かす

ということで、前鋸筋は「肋骨の前外側」から「肩甲骨」にくっついているので、

体幹に対して肩甲骨を動かすのが前鋸筋の作用です。

具体的には肩甲骨を肋骨、それも前外側方向に動かします。
丸みを帯びた肋骨に反って肩甲骨を前方側方に動かすということです。

これは肩甲骨の外転(がいてん)という動きになります。

ただ、一番活躍するのは、

腕を前方から上げていく動きの時です。
肩の前方挙上という動きですね。

このときには肩の三角筋の前方が働いていますが、これは主に肩甲骨と上腕骨(腕)をつなぐ筋肉ですが、この三角筋が有効に働くには元になる肩甲骨が固定されている必要があります。

そうしないと、三角筋が縮んでも腕を上げているのか、肩甲骨を引っ張っているのかわからない動きになってしまいます。

そこで肩甲骨を固定してくれているのが前鋸筋ということになります。前鋸筋が肋骨に肩甲骨をくっつけておいてくれるイメージです。

画像引用元:Grant’s Atlas of Anatomy

前鋸筋のストレッチの必要性判断は難しい

まず前鋸筋のストレッチが必要な状況を考えてみましょう。

通常、筋肉のストレッチが必要な状況というのは、その筋肉がカタくなっているケースです。

筋肉がカタくなっているというのは、

  • 筋肉の緊張が強い状態(緊張状態)
  • 筋肉に単純に柔軟性がない状態(短縮状態)

この2種類があります。

こと、前鋸筋においては短縮状態が問題になることは少なく、
緊張状態があるかどうかのチェックが必要と考えています。

それには主に2種類のチェック方法があります。

肩甲骨の位置異常チェック

肩甲骨の動きを見るには、直接、背中に浮き出る肩甲骨を見る必要があります。

つまり、上半身を露出する必要があります。

 

そして、まずはまっすぐ、力を抜いて立つという姿勢を後ろから観察します。

前鋸筋がカタい(緊張状態)と、肩甲骨は外転、つまり外側に位置しやすいです。

その判定としては胸椎という背中の背骨のラインと肩甲骨の内側のラインの距離を左右で比べるのが基本です。

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肩甲上腕リズム

もう一つのチェックポイントとしては肩甲上腕リズム(けんこうじょうわんりずむ)というものがあります。

肩を外から上に上げていく、外転という動作においては、肩関節だけではなく肩甲骨自体も動いていて、

だいたい2:1(肩関節の動く範囲:肩甲骨の動く範囲)と言われています。

これを肩甲上腕リズムと呼んでいるわけですが、

 

肩甲骨の動きが悪いときにはこの肩甲上腕リズムが狂います。これも左右同時に肩を動かしていって、後ろから肩甲骨の動きに左右差がないかをチェックします。

前鋸筋がカタいのか僧帽筋や菱形筋が弱いのか・・・

こられのチェックにおいて、前鋸筋がカタいと考えたときに、もう一つ考えておかないといけないのは、

逆に肩甲骨を内転させる僧帽筋や菱形筋が弱いというケースも考えられるということです。

それがどっちなのか?
カタいせいなのか?弱いせいなのか?

 

それを判別するのは意外と難しいものですが、だからこそ、前鋸筋のストレッチをするときには逆の筋肉(僧帽筋、菱形筋)を働かせることを同時に行うことが大切です。

つまり、ストレッチしながら強化することで、カタかろうが弱かろうが、改善が期待できるということですね。

肩甲骨内転トレーニング > 前鋸筋ストレッチ

ということで、前鋸筋をストレッチするというよりは、肩甲骨を内転させるトレーニングという意識の方がベターです。

肩甲骨内転トレーニング:

うつぶせになって、腕を拡げ、肩甲骨を引き寄せる(内転する)トレーニングです。両肘を近づけるようなイメージでやるといいですね。

肩甲骨内外転ストレッチ&強化:CAT

肩甲骨の可動性アップにおいて基本のトレーニングとして有名なのはCATと呼ばれるトレーニングです。

これは四つん這いになって、肘を伸ばしたまま、背骨(胸椎)と連動して肩甲骨を内転、外転を繰り返す運動です。

いかに大きく背骨と肩甲骨を大きくゆっくり動かせるかを意識してやりましょう。

まとめ

今回は肩甲骨において大切な前鋸筋のストレッチについて大切なポイントを解説いたしました。

より積極的にこのストレッチをしたほうがいいケースを判別するチェックポイントとストレッチ種目として肩甲骨内転トレーニングとCATをご紹介いたしました。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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