前鋸筋トレーニング オススメの鍛え方(ダンベル&チューブ)を専門医解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

前鋸筋(ぜんきょきん)という肩甲骨の動き、安定性に重要な筋肉のトレーニング、オススメの鍛え方をお伝えします。ダンベルでの鍛え方とチューブでの鍛え方、その両方をお伝えします。

肩甲骨の動き、安定性に重要と言いましたが、結果的には肩を上げる動作において重要な筋肉と言えます。

そのためオーバーヘッドスポーツと呼ばれる野球バレーボール、テニスなどはもちろん、腕を力強く使わないといけないコリジョンスポーツラグビー、アメリカンフットボール)、格闘技などにも大切な筋肉と言えます。

 

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

前鋸筋の基本をおさらい

前鋸筋の解剖 どこをどう走ってる?

長胸神経と前鋸筋 画像引用元:プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器 第一版 医学書院

この前鋸筋は肋骨の前側面から肩甲骨にくっつきます。

画像引用元:Grant’s Atlas of Anatomy

体表からも実は触れることができます。

前鋸筋の作用・はたらき

この長胸神経が支配する前鋸筋のはたらき、作用を理解しておきましょう。

あらゆる筋肉の働きを理解するのに大切なのは、
その筋肉がどの骨とどの骨にくっついているか?です。

筋肉の作用は「縮む」ということです。

ですから、その筋肉がくっついている骨と骨を近づけるように動かすのが作用になります。

前鋸筋は肩甲骨を動かす

ということで、前鋸筋は「肋骨の前外側」から「肩甲骨」にくっついているので、

体幹に対して肩甲骨を動かすのが前鋸筋の作用です。

具体的には肩甲骨を肋骨、それも前外側方向に動かします。
丸みを帯びた肋骨に反って肩甲骨を前方側方に動かすということです。

これは肩甲骨の外転(がいてん)という動きになります。

ただ、一番活躍するのは、

腕を前方から上げていく動きの時です。
肩の前方挙上という動きですね。

このときには肩の三角筋の前方が働いていますが、これは主に肩甲骨と上腕骨(腕)をつなぐ筋肉ですが、この三角筋が有効に働くには元になる肩甲骨が固定されている必要があります。

そうしないと、三角筋が縮んでも腕を上げているのか、肩甲骨を引っ張っているのかわからない動きになってしまいます。

そこで肩甲骨を固定してくれているのが前鋸筋ということになります。前鋸筋が肋骨に肩甲骨をくっつけておいてくれるイメージです。

画像引用元:Grant’s Atlas of Anatomy

前鋸筋トレーニング:前鋸筋の収縮を徹底イメージする

まず前鋸筋のオススメの鍛え方ですが、どんなトレーニングをするにしても、前鋸筋の伸び縮みを徹底的にクリアにイメージするということが大切です。

多くの選手はこれができずに動きだけを真似て、なんとなく鍛えているつもりになっていることがあります。
そのレベルから抜け出してしまいましょう。

立体的に前鋸筋を動画でみて覚える

こちらの動画で前鋸筋の位置と、前鋸筋が収縮したら肩甲骨がどう動くかを立体的に把握し、イメージしましょう。

この動画をみながら自分の肩甲骨も同じように動かしてみましょう。

シンプルに言えば、肩甲骨を肋骨に沿って前方、外側に動かすのが前鋸筋であると言えますね。

前鋸筋に触れながら肩甲骨を外転してみる

さらには前鋸筋を触りながら肩甲骨を動画のように外転してみます。
そこで肋骨の上にあるスジ(前鋸筋)を触れながら、その筋肉が動く、カタくなるのを感じましょう。

画像引用元:Grant’s Atlas of Anatomy

しばらくはトレーニング前にこの前鋸筋のイメージトレーニングを数回繰り返すことをオススメします。

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前鋸筋トレーニング:ダンベルでの鍛え方

そして、前鋸筋トレーニングですが、肩甲骨を肋骨に沿って外転させるという動きに負荷をかけることになります。

このダンベルを持って、肘を伸ばして、肩甲骨だけを動かしてダンベルを上げるトレーニングは基本中の基本です。

ポイントは肘の曲げ伸ばしを使わない + ダンベルはただ垂直に真上に上げる(それは肩甲骨が動くことのみで達成される)ということになります。

この前鋸筋は身体の深いところにある肩甲骨のインナーマッスルと言うべきモノですから、ものすごく強い力を発揮できるわけでも、それが求められているわけでもありません。

そのためトレーニングもゆっくりの動作で安定した動きの中で30回くらいで前鋸筋に熱い感じを感じるくらいがちょうどいい負荷と言えるでしょう。

前鋸筋トレーニング:チューブでの鍛え方

さきほどのダンベルによる負荷と同様に、背中を回してチューブを両手に持てば、チューブの張力を肩甲骨の外転運動の負荷にすることができます。

こちらも同様にゆっくりの動作で安定した動きの中で30回くらいで前鋸筋に熱い感じを感じるくらいがちょうどいい負荷になります。

前鋸筋トレーニングのレベルアップポイント:大胸筋を触る

さらにポイントとして、

前鋸筋トレーニングのときに大胸筋が思わず働いてしまうことがあります。そうすると前鋸筋はサボってしまいますので、効果が出ません。

画像引用元:Grant’s Atlas of Anatomy

そのため、トレーニング中に大胸筋に触れながら、もしくは触れてもらいながら、大胸筋がカタくならないように気をつけながらゆっくり動かすというのもオススメの方法です。

まとめ

今回は前鋸筋のトレーニングとしてオススメの鍛え方、ポイントを解説いたしました。インナーマッスルは深いところにあるので重要なのですが、イメージしにくく鍛えにくい部分です。

そのため、今回紹介したような工夫をして、ライバルにも差をつけちゃいましょう。

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