肩甲下筋(けんこうかきん)のトレーニングはこの3種類をレベル別に行おう スポーツ医解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

肩甲下筋は肩の機能において大切な筋肉です。特に肩に負担がかかるスポーツにおいてはいかにこの肩甲下筋を含むインナーマッスルを使えるかが大事になってきます。

重要な筋肉の割に小さく、奥深くに隠れている筋肉ですので、効果的に鍛えるのは容易ではありません。

今回は肩甲下筋を効果的に鍛えるトレーニングとして3段階のトレーニングをご紹介いたします。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

肩甲下筋は腱板の筋肉の1つ

肩腱板とは大事なインナーマッスルの腱の合流部

肩甲下筋とは肩のインナーマッスルの1つで、肩の前方を走っています。

肩甲下筋

この肩のインナーマッスルを総称して腱板筋群と呼んでいます。
これは腱板を構成する筋肉という意味ですね。

では、腱板とはなんなのでしょうか?

肩腱板(かたけんばん)

これは、ということになりますが、
それぞれ説明いたします。

肩はいいですよね。

次に「」ですが、

筋肉は骨にくっつく前に
より筋張って、硬めの線維に移行します。
この筋肉の続きの硬めの線維を「腱」
といいます。

次に「板」ですが、
これは解剖学用語というよりは、
見た目を表したモノになります。

肩のインナーマッスルと呼ばれる、
深いところ、関節に近いところにある筋肉の中で、

特に重要な筋肉が
4つあり、

それぞれ

  1. 肩甲下筋
  2. 棘上筋
  3. 棘下筋
  4. 小円筋

という名前がついています。

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

この4つの筋肉が、腱となって、
最終的には合流して「板」状になるので、

「腱板」というわけです。

つまり、肩腱板というのは、
4つのインナーマッスルの腱が
最終的に合流した部位のこと

腱板筋群とは
4つのインナーマッスルのこと

と言えます。

肩甲下筋は肩の内旋するために生まれた筋肉

肩甲下筋という筋肉は肩関節の内旋という動きを担当します。

この動きですね。

この肩の内旋運動をしっかりと定義すると、肩甲骨に対して上腕骨が内向きに回旋するということになります。

 

肩甲下筋は肩甲骨から始まり、小結節(しょうけっせつ)という腕の骨(上腕骨)の中でも一番前方に張り出している部分にくっつく唯一の筋肉ですので、内旋させるために生まれた筋肉と言えます。

肩甲下筋以外にも肩を内旋させる筋肉はあるにはあるのですが、他の機能のついでに内旋もちょっと手伝うよ・・・という程度ですから、極端な話、肩甲下筋が完全に切れちゃうと内旋はほとんどできません。

ということで、非常に重要な筋肉であるわけですが、この肩甲下筋のトレーニングは当然、肩関節の内旋運動に負荷をかけるということになります。

それでは、3段階の肩甲下筋のトレーニングを紹介いたします。

肩甲下筋のトレーニング レベル1:チューブトレーニング

まず基本のトレーニングになります。

いままで肩甲下筋のトレーニングをしたことない人は必ずここからスタートしましょう。

肩甲下筋に限らずインナーマッスルのトレーニングをする場合にはアウターマッスルは働かせないようにしないといけません。

そうしないと、インナーマッスルは結局さぼってしまい、トレーニングにはなりません。

 

また、動きの中で安定化作用のあるインナーマッスルが先にはたらくというのを「フィードフォワードと呼んでいますが、このフィードフォワードの働きが落ちると、アウターマッスルに頼った動きになり、肩を傷めやすくなります。

そうならないように、アウターよりインナーを働かせる。そういう「教育」的な意味合いがこのチューブトレーニングにはあります。

そのため、このチューブトレーニングで使うチューブは非常に張力の弱いチューブを使ってください。

そして、30回くらいゆっくり動かしてじんわり肩の前方深くが熱くなる感じが得られたらトレーニングできていると言えます。

肩甲下筋のトレーニング レベル2:ダンベルトレーニング

肩甲下筋のレベル1のチューブトレーニングで肩甲下筋を働かせるコツや感覚を掴んだら、次にダンベルを使ったトレーニングを行います。

チューブとダンベルの違いは、

チューブというのは引っ張れば引っ張るほど、元に戻ろうとする張力が高まります。つまり、トレーニング動作の最初より最後の方が負荷が強いんですね。トレーニング動作の最初の動き始めの負荷の弱さは効果としてはイマイチになりやすいですし、それが嫌で負荷を強めると、最後の段階での負荷が強すぎる・・・というジレンマに陥ります。

 

それに対して、ダンベルは動かす方向にもよりますが、ほぼ一定の重力が負荷になります。

そのため、このダンベルのトレーニングを次の段階として負荷を上げていくのに用います。

これも30回くらいの回数設定で、熱くなってキツくなるくらいの重量がいいでしょう。

ただし、ダンベルの弱点は重力が負荷ですから上下方向にしか負荷がかかりません。内旋のような回旋運動は直線ではないので、全可動域に負荷をかけるのが難しくなります。

つまり、チューブとダンベルは一長一短なので、どちらもやるというのがオススメです。

肩甲下筋のトレーニング レベル3:ナポレオントレーニング

そして、最後の段階としてナポレオントレーニングというのをご紹介します。

ナポレオンテストという診断テスト

ナポレオンテストという、肩甲下筋腱断裂を判別するための診断テストがありますが、

これは肩甲下筋腱が少し切れているだけでも陽性になることが多いテストとして、僕もよく使っています。

それだけ肩甲下筋がしっかり働かないとできない動き

と言えると思います。

ナポレオンテストの応用トレーニング

このナポレオンテストの動きに負荷をかけます。

さきほどのナポレオンテストの画像を参考にしながらお読みください。

 

これは肘にチューブを引っかけても、肘の上にダンベルを置いてもどちらでもいいと思います。

 

そして、手をお腹の上に乗せて固定し、肘だけを身体の前面に動かしていきます。この肘の動きに負荷をかけるトレーニングです。

このときに肩が前に動かないよう、肘だけ前に動かすということを意識してください。

まとめ

今回は肩甲下筋のトレーニングについて3種類、3段階のトレーニングをお伝えいたしました。

力任せにならないように、時々肩まわりのアウターマッスルを触れながら、これらが力まずに動かせていることを確認してみてください。

これがインナーマッスルである肩甲下筋を働かせるコツです。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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