肩甲下筋の痛みの原因とストレッチ&トレーニングを専門医解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

肩甲下筋のストレッチを教えてくださいと言われることがあるので解説したいと思います。

しかし、「肩甲下筋は肩の前方に走る筋肉」というアバウトな理解のまま紹介されているストレッチは、実際は肩甲下筋はあまり伸びていないというケースがあります。

そうなると、ストレッチの目的とやっている内容がチグハグで治療もコンディショニングもうまくいくはずがありません。

 

そのため、肩甲下筋のストレッチと肩の前面のストレッチについて違いを明確にしながら解説したいと思います。

最後にストレッチポールを用いたオススメストレッチもご紹介します。

さらに肩甲下筋というのは肩のインナーマッスルである腱板筋群の1つですが、主にもう2つの腱板筋群がトレーニングやストレッチ種目として重要です。

それが棘上筋(きょくじょうきん)と棘下筋(きょっかきん)です。

後半はこの2つの筋肉(棘上筋、棘下筋)のトレーニングとストレッチについても解説しておりますのでご参照ください。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

肩甲下筋は腱板の筋肉(インナーマッスル)の1つ

肩腱板とは?

肩甲下筋とは肩のインナーマッスルの1つで、肩の前方を走っています。

そもそも肩のインナーマッスル、腱板筋群とはなんなのでしょうか?

肩甲下筋

 

肩の腱板筋群というのは、
いかの4種類あって、今回のテーマである肩甲下筋を前方に、
そこからさらに3種類の筋肉があります。

  1. 肩甲下筋
  2. 棘上筋
  3. 棘下筋
  4. 小円筋
画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

この4種類の筋肉の腱が最終的には板状に合流して腱板を構成します。

この腱板筋群はその走行位置から、
肩の関節を安定化させる大切な役割があり、

スポーツ障害予防にも大切と考えられていますし、
また、

ご高齢の方の肩の痛みの原因として
腱板損傷がものすごく多くなっています。

肩甲下筋が肩の痛みの原因になっているケース

肩甲下筋が痛みの原因になっているケースとしては、主に2種類あると考えられます。

  • 肩甲下筋腱炎
  • 肩甲下筋腱断裂(腱板断裂)

この2つですね。肩甲下筋が炎症を起こしているか、断裂してしまっているか、ということです。

肩甲下筋腱炎の原因はいろいろある

肩甲下筋腱が炎症を起こす原因はいろいろとあります。

シンプルに負担が強かった、ケガがあったなど、力学的な負荷がかかってしまったケースですね。
多くは肩が外旋強制されるような強い力がかかってしまった場合や、
スポーツなどで繰り返し肩を使う動きを行った場合にあり得ます。

また、石灰沈着性腱板炎が肩甲下筋腱に起こることもありますし、

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烏口突起という肩甲骨の前方の突起の裏側で肩甲下筋腱が擦れてしまう、
烏口下インピンジメント症候群ということもあります。

肩甲下筋腱損傷はわかりにくい

肩甲下筋腱炎も重症化すると腱板損傷としての肩甲下筋腱損傷(断裂)に至ってしまうこともあります。

それも棘上筋腱や棘下筋腱の断裂に比べて、肩甲下筋腱断裂はMRIでもときにハッキリしないことがありますので、疑わしい場合は関節鏡手術にて直接チェックしつつ、損傷があれば修復するということもあります。

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肩甲下筋に痛みがあるときのストレッチとトレーニングの考え方

肩甲下筋の柔軟性が落ちていたり、筋力が落ちていたりすれば、
力学的な負荷に耐えきれずに炎症を起こしたり、損傷してしまったりすることがあります。

そういう意味ではストレッチもトレーニングも予防、再発予防としてはとても大切です。

しかし、痛みが強い場合にはストレッチもトレーニングも逆に炎症を強めたり、損傷を重症化してしまう可能性がありますので痛みには注意しながらのストレッチやトレーニングをしないといけませんし、その場合はしっかりと肩を専門とする医師の診察を受けて、アドバイスを求めることをオススメします。

肩甲下筋の痛みについてはこちらの記事でも解説しておりますので、一度お読みいただければと思います。

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肩の外旋(がいせん)がカタいときには肩甲下筋ストレッチ

いきなり出鼻をくじくようで申し訳ないのですが、

 

実際は肩甲下筋という筋肉自体がカタくなっているというケースはあまり多くないです。
ただ、その深いところにある前方の関節包(かんせつほう)や腱板疎部(けんばんそぶ)という部分の線維化(カタくなる)は良くあり、肩甲下筋のストレッチはこれらのストレッチにもなります。

そう考えると、肩甲下筋のストレッチをするべきは肩の可動域制限として外旋制限があるときと言えます。

外旋とはこのような動きですね。


「小さな前ならえ!」の状態に肘を固定して、手を外側に持っていく動きです。

 

そんなときにオススメな肩甲下筋のストレッチはこちらです。

ちょっと複雑な形のストレッチですがメカニズムはシンプルです。

逆側の腕で肘の位置を固定します。これは肘を固定することで肩甲骨を固定しています。そして、その状態で前腕を開いていくように力を加えています。

つまり、肩甲骨を内側に閉じながら、腕を外側に開くようにして、効果的に肩甲下筋をストレッチしています。

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ダイナミックに肩を開かせるには肩甲骨の可動性アップストレッチ(小胸筋)

よく野球の投球動作などで肩甲骨の動きというのが重要と言われますが、その1つ、肩甲骨を含めて肩を開くという動き(主に肩甲骨内転)は特に重要です。

ここで肩甲骨が開かないと、肩関節(正確には肩甲上腕関節)の外旋を無理しないといけないので、肩を傷める原因になり得ます。

 

この肩甲骨を開こうとしたときにカタいと困るのは小胸筋です。
小胸筋は肋骨から肩甲骨にくっついていますが、これがカタくなると肩甲骨が閉じ気味傾向になります。

この肩甲骨を含めて開く動きのストレッチ、特に小胸筋のストレッチとしてオススメなのがこちらです。

このストレッチもメカニズムはシンプルで、

  • 肩甲骨は後ろに
  • 胸は前に

という動きを引き出すストレッチと言えます。

ストレッチポールを活用してまとめて肩の前側をまとめてストレッチ

この肩甲骨を開くストレッチはストレッチポールを使うともっと簡単にリラックスしてできます。

このためにストレッチポールはあるんじゃないかというくらいの基本ストレッチですし、これだけでもストレッチポールの意味があるんじゃないかと思います。

肩甲下筋のトレーニングは他の腱板筋群のトレーニングと一緒に

肩甲下筋のトレーニングはインナーマッスルのトレーニングですが、
特にバランスが大切な筋肉なので、肩甲下筋だけでなく、後ろ側の棘下筋や上にある棘上筋も同時にトレーニングしてバランスよく鍛えていくことが大切です。

インナーマッスルのトレーニングについてこちらの記事もご参照ください。

肩のインナーマッスルの鍛え方 トレーニング動画で by専門医

2017.03.11

肩甲下筋の基本チューブトレーニング

他の部位もそうですがインナーマッスルというのは、
大きな力を発揮するモノではないです。

むしろ、
強い負荷をかけてもアウターマッスルが目を覚まして、
インナーマッスルにかかる負荷の効率が下がるばかりです。

そのため、こんなんでいいの?という弱めの負荷でトレーニングします。

そして、
肩を安定的にゆっくりとリズミカルに動かします。

そんなトレーニングの中で肩の動作中に
よりインナーマッスルを使う

ということを身体に覚え込ませるようなイメージのトレーニングです。

また、肩は消耗品と呼ばれる中で、
このインナーマッスルトレーニングを
「貯筋」トレーニングと呼ぶ人もいます。

 

では、早速動画でご紹介します。

バランス良く棘上筋・棘下筋のトレーニング&ストレッチも

ここまでは肩甲下筋に絞ってお話ししましたが、

さきほども少し述べたとおり、

腱板筋群(インナーマッスル)の働きからすると、どれか1つだけストレッチやトレーニングで強くすればいいというものではなく、バランスよく前(肩甲下筋)も後ろ(棘下筋)も上(棘上筋)も鍛える、柔軟性を上げるということが大切になります。

そのため、棘上筋と棘下筋についても解説を加えます。

トレーニングについてはこちらの記事でも詳しく解説しておりますのでご参照ください。

肩のインナーマッスルの鍛え方 トレーニング動画で by専門医

2017.03.11

インナーマッスル:棘上筋を鍛えるトレーニング

これは棘上筋という筋肉のトレーニングです。

インナーマッスル:棘下筋を鍛えるトレーニング

これは棘下筋を鍛えるトレーニングです。

棘上筋のストレッチ

次にストレッチです。

棘上筋というのは先ほどのトレーニング動画をご覧いただいてもわかるとおり、肩を外転(外から挙げる)動作を起こす筋肉です。

とすると、逆に肩を内転(つまり、下ろしていく動作、もしくは逆側の腰骨を触れるような動き)でストレッチされることになります。

こちらの動画でもそうなっちゃってますが、どうしても背骨(胸椎)や肩甲骨が先に動いて、棘上筋のストレッチが不十分になりがちなので、

背中は真っ直ぐ、両肩のラインは地面に平行な状態を維持するように心がけましょう。

棘下筋のストレッチ

棘下筋というのは先ほどのトレーニング動画をご覧いただいてもわかるとおり、肩の外旋動作を起こす筋肉です。

とすると、逆に肩を内旋動作でストレッチされることになります。特に腱板は腕を下ろした状態(下垂状態)で回旋することでよりストレッチされますので、同じ内旋でもこの動画のようなストレッチがいいでしょう。

さきほどの棘上筋のストレッチに似ていますが、棘上筋のストレッチは内転ですから、手を逆側に水平に引っ張っています。

それに対して棘下筋のストレッチは内旋ですから、肘を体の前から内側に引っ張っているということですね。

この動きはメジャーリーガーの大谷翔平選手が異常に柔らかいことでも知られていますよ。大谷翔平選手は両肘が体の前でくっついてしまうくらいに柔らかいわけですから、さすがです。

まとめ

今回は肩甲下筋の痛みの原因についてと、ストレッチ&トレーニングということで解説いたしました。

特に大切なのは

肩の前の筋肉のストレッチということで、安易に肩甲下筋のストレッチをするということではなく、肩甲下筋について深掘りしてみることです。

こちらの記事もご紹介しましたね。

肩甲下筋の痛みに対する治療法 肩専門医が解説

2017.08.18

そして、むしろ肩甲下筋以上にスポーツパフォーマンスに重要であることが多いのは肩甲骨を開く動きであること。そのための小胸筋ストレッチが大切ということを解説いたしました。

 

さらに、インナーマッスルはバランスが大切なので後と上の重要な腱板(インナーマッスル)である棘上筋、棘下筋のトレーニング、ストレッチも解説しました。

参考になりましたら幸いです。

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