四十肩で予防のポイントと日常生活での肩の使い方 専門医解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

今回は四十肩かな?って思ったときに、

どうすれば本格的に四十肩になってしまうのを予防できるのか?

その考え方と日常生活でのポイントをお伝えします。

四十肩かな?と思うときは、肩のちょっとした痛みを感じたときだと思いますが、それが四十肩の始まりである可能性は確かにあります。そんなときは肩に負担をかけないことが予防のポイントになります。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

四十肩の基本をおさらい

四十肩とは?

まず四十肩とは、なぜ四十肩というのでしょうか?

これはほとんどの人がご存じですが、四十歳くらいの人に多いからですね。正式な病名ではなくて俗称です。

肩関節周囲炎という状態

この四十肩・・・

実際に肩では何が起こっているのか?

なんで痛いのか?

というと、大雑把に2つの現象が起こっていると考えています。

そのうちの1つが肩関節周囲炎(かたかんせつしゅういえん)です。
その名の通り、肩関節の周りに炎症が起こるという状態です。

周りという、またアバウトな表現になりますが、それには複数の病態が含まれます。

肩峰下インピンジメント症候群

多いのは肩峰下インピンジメント症候群と言って、肩峰という肩甲骨の骨とその下の腱板というインナーマッスルの間のスペースに摩擦による炎症が起こる状態です。

こちらで詳しく解説しております。

インピンジメント症候群とは?肩専門医が解説

2016.12.12

腱板炎

先ほどの肩峰下インピンジメント症候群の結果としても起こりますが、単純にオーバーユースや加齢による変化などを原因として、肩のインナーマッスルである腱板に炎症が起こり、痛みが出現します。

これが重症化すると腱板断裂という腱板が切れてしまう状態にもなり得ます。それはもう四十肩の範疇を超えているといってもいいでしょう。(しかし、精密検査をせずに四十肩で片付けられている腱板断裂の患者さんは非常に多いです。

腱板疎部損傷

ちょっとマニアックですが、肩の前方の腱板と腱板の間に腱板疎部というやや薄い場所があります。この腱板疎部の損傷や炎症も痛みの原因になります。

こちらで詳しく解説しております。

腱板疎部損傷とは?治療法は? 肩専門医解説

2016.12.14

上腕二頭筋長頭腱炎

また、肩の前方の痛みの原因として、多いのが上腕二頭筋長頭腱炎です。これは力こぶの筋肉が肩の関節の中に入るところで炎症が起こります。

こちらで詳しく解説しております。

上腕二頭筋長頭腱炎とは? 専門医がわかりやすく

2017.03.30

これら様々なメカニズムで肩関節の周りに炎症が起こり、肩の痛みが出現する。これが四十肩のスタートと言っていいかと思います。

凍結肩という状態

四十肩には大雑把に2つの現象が起こっているといいました。

1つめが肩関節周囲炎でしたが、その肩関節周囲炎が長引いてくると、だんだん、凍結肩(とうけつかた)という2つめの現象に移行していきます。

英語ではfrozen shoulder(フローズンショルダー)といいます。

肩関節包肥厚

この凍結肩というのは、主に肩の関節包(かたかんせつほう)という関節を包む膜が分厚くなって(肥厚)、カタくなっているため、肩が上がらない、肩が回らないという、可動域制限がメインの症状になってきます。

四十肩に本格的にならないような日常生活ポイント

「四十肩の基本をおさらい」ということで、四十肩の基本を押さえていただけたかと思います。

その上でちょっと肩を動かしたときに痛いときがある・・・という程度の時に、そこから四十肩に本格的にならないような日常生活での予防ポイントをお伝えします。

痛い動作は避ける

痛い動作が決まっているようであれば、シンプルにそれを避けましょう。これが基本になります。

肩のインピンジメントを起こさない肩の上げ方をする

肩を上げるときに手のひらを下にして上に上げる動作は、肩を内旋させながら挙上するという肩峰下インピンジメントを誘発する動作になります。

そのため、上げるときはできるだけ手のひらを上にして上げていきます。

仰向けに寝るときは肘の下に枕を置き、肩を保温する

夜間は肩の血流が悪くなるからか、痛みが出やすい時間帯です。寝るときに肩まわりを保温するような衣類やサポーターを使うなどをして肩を冷やさないようにします。

また、仰向けで肘が背中側に落ちている状態では肩の前方が伸ばされていて負担がかかっている状態になります。
そのため、肘の下に枕を置くなどして、肘の位置をお腹側に置いておくことで(横向きで寝るときはそうなっていることが多いと思います)肩を緩めておくこともポイントです。

 肩甲骨の体操を日常的にやる

肩甲骨の動きが悪いと肩関節に負荷がかかり、四十肩になりやすくなります。そのため、日常的に肩甲骨を動かす体操を習慣づけるのはいいことです。

以下のような肩すくめやCATと呼ばれるトレーニングが基本です。


まとめ

四十肩かな?と思ったときに、四十肩に本格的に進展してしまうのを予防するためのポイントを解説いたしました。

それでも食い止められないことはありますが、四十肩になってしまったときにも共通する大切なポイントになりますので、参考にしていただけたらと思います。

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