五十肩の体操はこの3つだけ ポイント解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

五十肩はカタくならないように体操をやりましょうというのは良く言われることです。体操といっても、いろんな情報が入り交じっている昨今、どういう体操が肩にとっていいのかどうか困りますよね。

こちらでは3つの体操

  • ラジオ体操
  • 振子運動体操
  • スリーパーズストレッチ

にしぼって解説いたします。

すべてやらないといけないわけではありません。それぞれ特徴があって、その特徴を捉えて、ご自身に合うモノを継続してもらうのがいいと思います。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

ラジオ体操は肩の動きのバリエーションが豊富

まずラジオ体操です。はるか昔からあって、誰もがやったことがある体操かもしれませんが、近年、その効果が注目されてきています。

思い出してみると、いろんな動きがありましたよね。ラジオ体操も第1、第2と通してやれば、かなり大変で、かなり多くの動きを使います。

このバリエーションが豊富である点がいいんですね。

肩関節というのは3次元的にあらゆる方向に、回旋運動も含めて動く関節ですから、実際のところは1つや2つの動きだけでは十分動かしたとは言えないんですね。

動きのバリエーションは豊富なら豊富なほど、肩の動きに対しては効果が期待できます。

また、全身の運動というのも、いいポイントです。どんな動きでも他の関節と連鎖して(運動連鎖)して、協力し合って動きます。そのため、肩だけ動かすというよりも全身運動の中で肩を動かすというのはいいことなんですね。

ラジオ体操は痛みや時間でできなければ この2つ

ただ、ここまで解説したメリットに対して、デメリットは

  • 全身運動のため、他の関節の痛みがあったり、体力的な問題でラジオ体操が十分にできないことがある
  • 肩の痛みやカタさが軽度のときでないと十分な体操はできない
  • 時間がかかり、肩以外の運動もあり非効率的

ということでしょう。

そういう意味では、以下の2つが自分の課題に合っていれば、効率的にできると思います。

自分の課題とは、カタくなっている動きの方向です。

振子運動体操であれば、外から上げる外転運動や、前から上げる挙上運動がカタい場合にオススメですし、

スリーパーズストレッチであれば、背中側に腕を持っていく内旋という動きがカタい場合にオススメです。

振子運動体操

挙上・外転がカタいという人にお勧めの体操は振子運動体操です。

これはできるだけお辞儀して(ここで転ばないようにテーブルを掴むんど安全対策が重要です)、腕をだらんと下ろした状態で、腕をリラックスした状態をキープしながら振子のように腕を前後に振ったり、回したりする動作です。

これは重力や慣性の力を使って腕を挙上できるので、「力まない」で済むんですね。これは可動域を拡げていく上で非常に重要なポイントです。どうしても痛かったり、カタかったりすると筋肉に力が入って、力んで余計にカタくなってしまうことがありますので、脱力してできるということが一番のオススメポイントです。

「動画のようには痛くて振れないよ!」という場合には頭を下げれるだけ下げて、ただ、重力に従って力を抜くだけというのもオススメです。

内旋がカタい→スリーパーズストレッチ

内旋がカタいという人にはスリーパーズストレッチという寝ながらできちゃうストレッチがオススメです。

これも楽ちんということが1つのオススメポイントですが、実際に効果も高いです。内旋するときにどうしても肩甲骨が逃げてしまうわけですが、肩甲骨が寝た状態で固定されているので、肩甲骨は逃げずに肩の内旋を加えていくことができます。

ただ、四十肩の人でかなりカタい人は肘を前に持って来れないかもしれないので、その場合はできるところまででいいと思います。

ストレッチは激痛に耐えてやるものではないので、気持ちいいと痛いの間くらいを目安にやっていきましょう。

まとめ

五十肩の体操として3つに絞ってお伝えいたしました。体力的にも関節の痛み、カタさ的にも、時間的にも、十分な体操ができるならシンプルに動画やテレビを見ながらラジオ体操を習慣化するのがオススメですが、

そうもいかないことが多いかと思いますので、振子運動体操、スリーパーズストレッチという体操もご紹介いたしました。

関節の状態を改善、いい状態を保つためには自分に合った体操を継続するということが大切です。
そのために少しでも参考になりましたら幸いです。

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