四十肩に有効な体操は? カタくなるメカニズムからシンプルに

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

「四十肩は肩がカタくなるから、体操しないとダメだよ」

そんなことを聞いたことがあるかもしれません。

四十肩にはステージがあって、早いうちから体操を頑張りすぎてしまうと、それはそれでダメなんですが、ある時期からは実際に関節の動きがカタくなって、肩を小さくしか動かせなくなってしまいます。

そのため、体操が大切というのは事実です。

しかし、体操って言っても・・・
ラジオ体操でもやればいいのか?なんか特殊な体操があるのか?

と疑問をお持ちかもしれません。

実際はラジオ体操でもいいんですが、もっとシンプルに自分の四十肩の状態に必要な体操だけをやってみてもいいかと思いますので、ご紹介します。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

四十肩の基本をおさらい

四十肩とは?

まず四十肩とは、なぜ四十肩というのでしょうか?

これはほとんどの人がご存じですが、四十歳くらいの人に多いからですね。正式な病名ではなくて俗称です。

肩関節周囲炎という状態

この四十肩・・・

実際に肩では何が起こっているのか?

なんで痛いのか?

というと、大雑把に2つの現象が起こっていると考えています。

そのうちの1つが肩関節周囲炎(かたかんせつしゅういえん)です。
その名の通り、肩関節の周りに炎症が起こるという状態です。

周りという、またアバウトな表現になりますが、それには複数の病態が含まれます。

肩峰下インピンジメント症候群

多いのは肩峰下インピンジメント症候群と言って、肩峰という肩甲骨の骨とその下の腱板というインナーマッスルの間のスペースに摩擦による炎症が起こる状態です。

こちらで詳しく解説しております。

インピンジメント症候群とは?肩専門医が解説

2016.12.12

腱板炎

先ほどの肩峰下インピンジメント症候群の結果としても起こりますが、単純にオーバーユースや加齢による変化などを原因として、肩のインナーマッスルである腱板に炎症が起こり、痛みが出現します。

これが重症化すると腱板断裂という腱板が切れてしまう状態にもなり得ます。それはもう四十肩の範疇を超えているといってもいいでしょう。(しかし、精密検査をせずに四十肩で片付けられている腱板断裂の患者さんは非常に多いです。

腱板疎部損傷

ちょっとマニアックですが、肩の前方の腱板と腱板の間に腱板疎部というやや薄い場所があります。この腱板疎部の損傷や炎症も痛みの原因になります。

こちらで詳しく解説しております。

腱板疎部損傷とは?治療法は? 肩専門医解説

2016.12.14

上腕二頭筋長頭腱炎

また、肩の前方の痛みの原因として、多いのが上腕二頭筋長頭腱炎です。これは力こぶの筋肉が肩の関節の中に入るところで炎症が起こります。

こちらで詳しく解説しております。

上腕二頭筋長頭腱炎とは? 専門医がわかりやすく

2017.03.30

これら様々なメカニズムで肩関節の周りに炎症が起こり、肩の痛みが出現する。これが四十肩のスタートと言っていいかと思います。

凍結肩という状態

四十肩には大雑把に2つの現象が起こっているといいました。

1つめが肩関節周囲炎でしたが、その肩関節周囲炎が長引いてくると、だんだん、凍結肩(とうけつかた)という2つめの現象に移行していきます。

英語ではfrozen shoulder(フローズンショルダー)といいます。

肩関節包肥厚

この凍結肩というのは、主に肩の関節包(かたかんせつほう)という関節を包む膜が分厚くなって(肥厚)、カタくなっているため、肩が上がらない、肩が回らないという、可動域制限がメインの症状になってきます。

四十肩でカタくなりやすい動きは2つ

四十肩でカタくなりやすいのは主に2つです。

実際のところは重症にカタくなると、全方向にカタくなってしまうのが四十肩の特徴で、別名凍結肩と言われる所以ですが、

まずは

  • 肩を挙げる(挙上・外転)動き
  • 肩を背中に回す(内旋)動き

これが主にカタくなります。

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挙上・外転 肩を上げる

まず挙上(きょじょう)・外転(がいてん)という動きですが、前から腕を上げていくのを挙上(前方挙上)と呼び、外側から上げていくのを外転と言います。

最終的には腕が耳にくっついて「バンザイ」の状態になるのはどちらも同じです。その経路が違うというわけですね。

これが典型的にはまず90°前後で痛みやカタさでそれ以上上がらなくなります。結構困りますよね。

内旋 背中に回す

もう一つ、内旋(ないせん)ですが、これは肩の軸方向の回旋運動になりますが、背中がかゆいときに、下から手を後ろに回して掻こうとするとこの内旋になります。

これがカタいと背中どころか、腰にも手は届かず、いわゆる結帯動作という着物の帯を後ろで結んだり、それに似たような動作ができなくなってしまいます。

自分に合った体操をする

ということで、ポイントとしては、自分の関節のカタまっている、カタまりつつある動作に対して、改善させる体操をするということが大切です。

挙上・外転がカタい→振子運動体操

まず、挙上・外転がカタいという人にお勧めの体操は振子運動体操です。これはできるだけお辞儀して(ここで転ばないようにテーブルを掴むなど安全対策が重要です)、腕をだらんと下ろした状態で、腕をリラックスした状態をキープしながら振子のように腕を前後に振ったり、回したりする動作です。

これは重力や慣性の力を使って腕を挙上状態できるので、「力まない」で済むんですね。これは可動域を拡げていく上で非常に重要なポイントです。どうしても痛かったり、カタかったりすると筋肉に力が入って、力んで余計にカタくなってしまうことがありますので、脱力してできるということが一番のオススメポイントです。

「動画のようには痛くて振れないよ!」という場合には頭を下げれるだけ下げて、ただ、重力に従って力を抜くだけというのもオススメです。

内旋がカタい→スリーパーズストレッチ

内旋がカタいという人にはスリーパーズストレッチという寝ながらできちゃうストレッチがオススメです。

これも楽ちんということが1つのオススメポイントですが、実際に効果も高いです。内旋するときにどうしても肩甲骨が逃げてしまうわけですが、寝た状態で肩甲骨が固定されているので、肩甲骨は逃げずに肩の内旋を加えていくことができます。

ただ、四十肩の人でかなりカタい人は肘を前に持って来れないかもしれないので、その場合はできるところまででいいと思います。

ストレッチは激痛に耐えてやるものではないので、気持ちいいと痛いの間くらいを目安にやっていきましょう。

まとめ

四十肩のオススメ体操として、挙上・外転がカタい人には振子運動、内旋がカタい人にはスリーパーズストレッチをご紹介いたしました。

どちらも基本中の基本ですが、やはり自分の弱点を知り、その改善策を継続すること。これは何にも当てはまる原則です。まずそこからはじめていきましょう。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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