肩のインナーマッスルトレーニングの細かいポイントを解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

前回は肩のインナーマッスルトレーニングの基本3つについて動画を用いてご紹介、解説いたしました。

今回はそのインナーマッスルトレーニングをより効果的に行っていくための細かい、マニアックなポイントを解説してみたいと思います。

 

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

 

肩インナーマッスルの基本をおさらい

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは
深層筋(しんそうきん)のことで

そのまま、深いところ、内側に位置する
筋肉のことを言います。

ボディービルダーの方々をイメージしてもらうと、
あの、筋骨隆々と表現される身体で
膨隆して見えている筋肉は
アウターマッスルです。

その深くにひそむ筋肉がインナーマッスルになります。

インナーマッスルの役割

このインナーマッスルの役割は
一言で言えば「関節の動的安定化」
と言えます。

関節の動きの中で、
動かしながらも脱臼もせずに、
グラグラもせずにスムーズに動くのは

このインナーマッスルのはたらきがあってこそ

と言っていいです。

肩におけるインナーマッスルの働きと負担

特に肩関節は不安定な関節ですから、
インナーマッスルの担う役割は大きいです。

野球などオーバーヘッドスポーツなどでは、
高速で強いストレスがかかりながら
動く肩を安定的にスムースに動かすために

肩のインナーマッスルは常に頑張ってくれています。

しかし、それも繰り返しの投球動作において、
損傷してしまったり、
疲弊してしまったりすることがあります。

しかし、そういったオーバーヘッドスポーツでなくても、
日々、日常生活において
肩を使う場面でインナーマッスルは頑張ってくれています。

その頑張りが長年積み重なると
やはり、インナーマッスルの損傷や疲労、炎症に繋がります。

そこで、インナーマッスルを鍛える、
もしくはインナーマッスルをより効果的に使える
という状況を目指すために
インナーマッスルトレーニングが
推奨されています。

実際のインナーマッスルトレーニングはこちらで動画解説しております。
ご参照ください。

肩のインナーマッスルの鍛え方 トレーニング動画で by専門医

2017.03.11

 

インナーマッスルトレーニングの強度

インナーマッスルを鍛えるということにおいてはトレーニングの強度、強さが重要視されます。

通常の筋力トレーニングにおいてはある程度以上の高強度(10回前後の繰り返しで限界が来るくらい)が筋肥大、筋力向上に有利というデータがあり、推奨されていますが、

インナーマッスルについては少し異なります。

強すぎるとアウターマッスルが働いてしまう

強すぎる負荷をかけるとどうなるかというと、アウターマッスルが働いてしまい、結局インナーマッスルは使えていないということになってしまうということです。

例えば、棘上筋を鍛えようと肩の外転運動に負荷をかけたとして、その負荷が強すぎれば同時に肩の外転運動において強い力を発揮する三角筋(さんかくきん)が動員されてきます。これでは棘上筋のトレーニングにならないわけですね。

力感は不要

目安としては30回くらいで限界が来るくらいの弱めの強度であるということと、トレーニング動作において「力感(りきかん)」を取り除くという意識が必要です。

力感というのは抽象的なあいまいな表現になってしまいますが、具体的には肩であれば肩甲骨や体幹が同時にダイナミックに動いてしまったりするような状態です。

また、時々、上半身裸で鏡を見ながらやっていただくと、アウターマッスルが盛り上がるような力が入ってないかチェックできます。これも客観的に見た力感と言っていいかもしれません。
それに対して、インナーマッスルは深いところにありますから、使えていても、外からは筋肉の盛り上がりはあまりわかりません。そのあまりわからない状態がいいわけです。

インナーマッスルを優位に働かせる工夫

さらにトレーニング中にインナーマッスルを優位に働かせる工夫として、

鍛えている筋肉に触れる・収縮を感じる

鍛えている筋肉は深いところにあるといっても、よく触れば収縮を感じます。この収縮を感じながらトレーニングをすることは非常に有用です。意識の持ち方でトレーニング効果が違ってくるのは科学的にも証明されています。

アウターマッスルに触れて緊張しない強度・スピードにとどめる

逆に時にアウターマッスルに触れるということもやりかたによっては効果的です。ある程度、強度や動かすスピードが速まると、アウターマッスルの緊張が強まります。まったく緊張しない状態は難しいですが、緊張が高まらないギリギリの強度にするというのは効果的です。

 まとめ

今回はインナーマッスルトレーニングの中でもちょっとマニアックに、いかにインナーマッスルを働かせるかということにフォーカスをあてて解説いたしました。

マニアックと言いましたが、むしろここを押さえられていないとインナーマッスルを鍛えている「つもり」で終わってしまいがちなので、ぜひこの考え方を取り入れていただければと思います。

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