肩のインナーマッスルの鍛え方 トレーニング動画で by専門医

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

インナーマッスル、別名、深層筋(しんそうきん)と呼ばれる筋肉は特に肩において非常に重要な役割を果たしています。それゆえ、そのインナーマッスルの先端の腱には腱板(けんばん)という名前がついています。

この肩のインナーマッスルの重要な役割から、どのように鍛えるのか、その鍛え方をトレーニング動画でわかりやすく解説したいと思います。

また最後にインナーマッスルのストレッチについてもポイントと動画をご紹介しておりますのでご参照ください。

 

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは
深層筋(しんそうきん)のことで

そのまま、深いところ、内側に位置する
筋肉のことを言います。

ボディービルダーの方々をイメージしてもらうと、
あの、筋骨隆々と表現される身体で
膨隆して見えている筋肉は
アウターマッスルです。

その深くにひそむ筋肉がインナーマッスルになります。

インナーマッスルの役割

このインナーマッスルの役割は
一言で言えば「関節の動的安定化」
と言えます。

関節の動きの中で、
動かしながらも脱臼もせずに、
グラグラもせずにスムーズに動くのは

このインナーマッスルのはたらきがあってこそ

と言っていいです。

肩におけるインナーマッスルの働きと負担

特に肩関節は不安定な関節ですから、
インナーマッスルの担う役割は大きいです。

野球などオーバーヘッドスポーツなどでは、
高速で強いストレスがかかりながら
動く肩を安定的にスムースに動かすために

肩のインナーマッスルは常に頑張ってくれています。

 

しかし、それも繰り返しの投球動作において、
損傷してしまったり、
疲弊してしまったりすることがあります。

しかし、そういったオーバーヘッドスポーツでなくても、
日々、日常生活において
肩を使う場面でインナーマッスルは頑張ってくれています。

その頑張りが長年積み重なると
やはり、インナーマッスルの損傷や疲労、炎症に繋がります。

そこで、インナーマッスルを鍛える、
もしくはインナーマッスルをより効果的に使える
という状況を目指すために
インナーマッスルトレーニングが
推奨されています。

インナーマッスルの基本チューブトレーニング

インナーマッスルというのは、
大きな力を発揮するモノではないので、
強い負荷をかけても効率が下がるばかりで、
トレーニングになりません。

そのため、弱めの負荷でトレーニングします。

イメージとしては、
弱めの負荷でも肩を安定的にゆっくり動かす。
もしくは、リズミカルに動かすことで、

肩の動作中に
よりインナーマッスルを使う

ということを脳に覚え込ませる。
そんなイメージです。

 

また、肩は消耗品と呼ばれる中で、
このインナーマッスルトレーニングを
「貯筋」トレーニングと呼ぶ人もいます。

では、このインナーマッスルトレーニングの
基本3つを紹介いたします。
動画をそれぞれご参照ください。

棘上筋を鍛えるトレーニング

これは棘上筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の上の方
熱い感じになれば効いている証拠です。

棘下筋を鍛えるトレーニング

これは棘下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の真ん中あたり
熱い感じになれば効いている証拠です。

肩甲下筋を鍛えるトレーニング

これは肩甲下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に胸筋の奥の方
熱い感じになれば効いている証拠です。

インナーマッスルトレーニングの強度

インナーマッスルを鍛えるということにおいてはトレーニングの強度、強さが重要視されます。

通常の筋力トレーニングにおいてはある程度以上の高強度(10回前後の繰り返しで限界が来るくらい)が筋肥大、筋力向上に有利というデータがあり、推奨されていますが、

インナーマッスルについては少し異なります。

強すぎるとアウターマッスルが働いてしまう

強すぎる負荷をかけるとどうなるかというと、アウターマッスルが働いてしまい、結局インナーマッスルは使えていないということになってしまうということです。

例えば、棘上筋を鍛えようと肩の外転運動に負荷をかけたとして、その負荷が強すぎれば同時に肩の外転運動において強い力を発揮する三角筋(さんかくきん)が動員されてきます。これでは棘上筋のトレーニングにならないわけですね。

力感は不要

目安としては30回くらいで限界が来るくらいの弱めの強度であるということと、トレーニング動作において「力感(りきかん)」を取り除くという意識が必要です。

力感というのは抽象的なあいまいな表現になってしまいますが、具体的には肩であれば肩甲骨や体幹が同時にダイナミックに動いてしまったりするような状態です。

また、時々、上半身裸で鏡を見ながらやっていただくと、アウターマッスルが盛り上がるような力が入ってないかチェックできます。これも客観的に見た力感と言っていいかもしれません。
それに対して、インナーマッスルは深いところにありますから、使えていても、外からは筋肉の盛り上がりはあまりわかりません。そのあまりわからない状態がいいわけです。

肩のインナーマッスルを優位に働かせるトレーニングの工夫

さらにトレーニング中にインナーマッスルを優位に働かせる工夫として、

鍛えている筋肉に触れる・収縮を感じる

鍛えている筋肉は深いところにあるといっても、よく触れば収縮を感じます。この収縮を感じながらトレーニングをすることは非常に有用です。意識の持ち方でトレーニング効果が違ってくるのは科学的にも証明されています。

アウターマッスルに触れて緊張しない強度・スピードにとどめる

逆に時にアウターマッスルに触れるということもやりかたによっては効果的です。ある程度、強度や動かすスピードが速まると、アウターマッスルの緊張が強まります。まったく緊張しない状態は難しいですが、緊張が高まらないギリギリの強度にするというのは効果的です。

肩のインナーマッスルのストレッチ

肩のインナーマッスルはストレッチしなくていいのか?

ということは質問いただきます。

実は肩のインナーマッスルである腱板の筋肉は肩の関節を包む関節包と部分的に連結しているところがあります。

そのため、肩関節の可動域訓練(やわらかくするリハビリ)そのものがインナーマッスルのストレッチになります。

肩のインナーマッスルのストレッチになるリハビリ

このような棒を使ったストレッチが効果的です。

こちらは右肩の外旋(がいせん)のエクササイズです。

肩のインナーマッスルで言えば、前側の肩甲下筋のストレッチになります。
ポイントは右肘を脇につけて固定して、手の位置を外側に開いているということです。肘を支点に肩関節で回旋しているということですね。


今度は右肩の内旋(ないせん)のエクササイズです。棒を下で背中側にまわして持っている右手を左手が棒をつたって、持ち上げていきます。

これは肩のインナーマッスルで言えば棘下筋・小円筋のストレッチになります。
この右手の位置が高く上がれば上がるほど、肩関節は内旋していることになります。

まとめ

今回は肩のインナーマッスルの重要性をご理解いただいた上で、その中でも重点的に鍛えるべき3種類のインナーマッスルについて、その鍛え方の動画をご紹介いたしました。

昨今、肩のインナーマッスル神話と揶揄されるくらいに、「とりあえずインナーマッスルを鍛えとけ!」という多くの専門家やトレーナーの思考停止状態が問題となってきています。

当然、インナーマッスルだけ鍛えていればいいわけもなく、アウターマッスルもそうですし、肩周囲だけでなく、体幹、下肢の筋力も、柔軟性も、そして動作改善も・・・

総合的に鍛えるべきを鍛え、改善するべきを改善することによってパフォーマンスを上げ、傷害を防ぐことができます。

それでもなお、インナーマッスルの重要性を理解した上で、このトレーニングを行っていくことは、「これだけで十分」ではないにしろ、重要な基本事項には変わりありません。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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