肩の痛みに対する効果的なストレッチの重要ポイント

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

今回は肩の痛みに対する効果的なストレッチ
というお話ですが、

「肩の痛み」
というザックリなものに対して、

このストレッチがベストです。

なんてものはありませんので、

肩の痛みの代表的な原因を
いくつか解説いたしながら、

ケースバイケースのストレッチについて
考え方といくつか代表的なストレッチ動画を
ご紹介したいと思います。

こんにちは、肩を専門とするスポーツドクターの歌島です。
本日は記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

肩の痛みの原因はたくさん

冒頭でも述べたとおり、
肩の痛みと言っても、

その原因はたくさんあります。

まずはその中でも代表的なものを
解説したいと思います。

肩関節周囲炎・五十肩

いわゆる五十肩
診断名では肩関節周囲炎

ということになります。

病態は肩関節周囲炎ということで、
いくつかの肩周囲の組織の
炎症ということで炎症部位がいろいろあります。

ただ、一番は
肩関節包という関節を包む膜の
炎症から、
だんだん、膜が分厚くなって、
肩がカタくなってしまう。
(凍結肩)

というのが典型的な状態です。

 

  • 炎症が強い時期には安静
  • 凍結肩というカタくなってしまう時期にはしっかりとした積極的ストレッチ

というのがポイントです。

肩腱板断裂

肩腱板断裂は
こちらで詳しく解説しておりますが、

肩を安定的に動かしてくれる
大切な役割の腱板筋群が
切れてしまう

という状態です。

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

ストレッチで腱板損傷が治ることは
ありませんが、

しかし、腱板損傷に肩の拘縮(カタい状態)
がかぶってしまうと、
治癒に影響しますので、
強い痛みが落ち着けば少しずつ
ストレッチしていきましょう。

投球障害肩

野球のピッチャーに多く、
野球肩と呼ばれることが多いです

野球肩についてはこちらを
ご参照ください。

野球肩の治し方ランキング 肩専門医の視点

2016.12.24

野球肩の症状から中で何が起こってるか推測! 専門医解説

2016.12.19

この投球障害肩は、
投球動作では痛みが走るが、
日常生活では痛みがないことが多いです。

これはより詳細な記事で解説しますが、

総合的に

肩だけでなく、

ストレッチだけでなく、
フィジカル全体を作り上げていく必要があります。

変形性肩関節症

これは肩の軟骨がすり減った状態です。

外傷などで軟骨を痛めてしまった場合や、
加齢性に軟骨が徐々にすり減った状態です。

膝や股関節のように
体重がかかる関節ではないので、
それらに比べると頻度は少なめです。

画像引用元:肩関節外科 手術テクニック 第一版 メディカ出版

画像引用元:肩関節外科 手術テクニック 第一版 メディカ出版

重症のものでは、
人工関節の手術が必要になります。

ストレッチは無理のない範囲で
やるべきと思いますが、

動かしにくさ、動かしたときの痛み
これがすり減った軟骨が原因である
ことが多いので、
無理は禁物です。

肩の突然の痛みにはストレッチは逆効果

それでは、肩の痛みに対するストレッチ
ということでお話ししていきましょう。

まず、ストレッチというのは、
それそのものに
痛みを抑える作用はない
と原則的には考えます。

ストレッチとは、
筋肉などを伸ばすこと

と言えますが、

伸ばすことは
むしろ、筋肉や関節に対しては
負荷と言えます。

そのため、
例えば外傷、

例えば、
こちらで述べているような
突然の痛み

こういうときには、
肩関節に対するストレッチは
できるだけ避けるべきです。

多くは痛みを悪くしてしまいます。

肩甲骨、首周りのストレッチに限る

それでも、
ストレッチが鎮痛に貢献するとすれば、

リラックス効果です。

筋肉などの緊張が痛みの原因になること
これは比較的多いわけですが、

それに対して、
ストレッチの刺激は
ちょうどいい強度でやれば
リラックス効果を生みます。

そういう意味で、
突然の痛みがあるときでも

首から肩甲骨の間をストレッチする
ということは効果が期待できます。

いろいろなモノがありますが、

首を様々な方向に
ストレッチすることが基本です。

 

さらにはストレッチポールなんかも
肩甲骨の動きを引き出しながら
リラックスしながら
ストレッチできるのでオススメです。

肩の拘縮予防ストレッチ

ストレッチは
痛みがちょっとある

という程度の伸ばし具合でやるのが
効果的と言われていますが、

痛みがでないギリギリで止めておく
というほうがいいケースがあります。

肩の炎症があるときは、
原則、それです。

肩の痛みがあるのに、
その痛みをあえて増強するようにストレッチする
というのは逆効果です。

 

ただし、突然の痛みに対して、
安静を保つのとは別に、

ある程度痛みが続いていても、
痛くない範囲なんてあまりない

という場合は全く動かさない方がいいのか?

というと、そうではありません。

 

肩関節は凍結肩という
カタくなってしまう状態が
比較的頻繁に起こります。

もともと可動範囲が広く、
不安定な関節であるがため、

逆に痛みがあったりすると、
守ろうと、カタくなってしまうわけです。

そういう意味で、
カタくならないように

1日に数回だけでも、
痛みを我慢して
肩を挙げたり、ストレッチしましょう。

ということはよく言っています。

代表的な肩の拘縮予防のストレッチです。

棒を持って、
様々な方向に肩を動かしていく
というものです。

痛くない方で動きをコントロールできるのが
メリットですね。

今回は肩の痛みがあるときに
ストレッチはどうなのか?
どういう役割でどういう考え方でやるべきか?

というようなことについて
解説いたしました。

少しでも参考にしていただければ幸いです。

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