野球肩のトレーニング:3種の必須筋トレを肩専門医が解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

今回は野球肩に必須のトレーニングについてです。

野球肩の予防ということもそうですが、
野球の投球(ピッチング、スローイング)において
肩をうまく使ってパフォーマンスを上げる上でも

必須となる3分野のトレーニングを解説します。

 

肩が重要なのは言うまでもないのですが、
その肩のトレーニングといって、、
肩だけを鍛えても、野球肩は防げず、
パフォーマンスも上がりません。

そのため必須の3分野は

  • 肩のインナーマッスル
  • 肩甲骨の可動性アップ
  • 股関節の可動性と安定性アップ

という3分野で構成されます。

 

後半では
野球肩の基本的なことをおさらいしていますので、
一緒にお読みいただくと理解が深まるかと思います。

野球肩という肩の障害のメカニズムを知ると、
今回の重要なトレーニングがこの3分野である

ということも腑に落ちるかと思います。

 

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。
本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

 

投球動作・ピッチングのメカニズムの基本をおさえる

まず肩のトレーニングを知る前に、

投球動作の基本的なメカニズムを知る必要があります。

そんなの知っているよ!っていう人も、
一度、軽くおさらい程度にごらんいただくと、

「あれ!?意外と知らなかった」

と思うこともあるかもしれません。

こちらの動画で体重移動を中心に解説しておりますが、
一番のオススメは動画を御覧頂いた後に、
記事をおさらい的に読みながら、紹介した名投手の動画をご覧いただくことです。

こんにちは、スポーツメディカルコーチであり整形外科専門医の歌島です。本日も記事を御覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう。

ピッチング(投球動作)の基本・本質を捉える

本質はシンプルなところから逆算していきます。

それは速いボールを投げるということ。

それはボールをもった手を離す瞬間にできるだけ速くスイングすること。

運動連鎖・キネティックチェーンから体重移動を捉える

そのために身体のエネルギーを順序よく途切れることなく、ダイナミックに手に伝えていくこと。これを運動連鎖、キネティックチェーンと言います。

これが投球動作の本質です。

そして、手から一番離れた足がそのエネルギーのスタートになります。

今度は投球動作のスタートから本質をもう少し詳しく見ていきます。

まず軸足一本で立ち、ステップしていきます。

このステップは別名並進運動と呼ばれていて、
身体をキャッチャーに対して横向きにした状態でほぼ平行にキャッチャー側に進んでいく動きです。

この動きで体全体が前に動きますから、ここで運動エネルギーが発生します。

この並進運動によるエネルギーを最終的なリリース時には手にすべて伝えるというのがやりたいことですが、そのためにはリリースまでずっと下半身が並進運動していたら、その運動エネルギーは下半身にあるままで全く伝わりません。

ですから、下半身の並進運動は急激にストップしつつ、上半身に伝えないといけないわけです。

それが前足の着地とともに始まります。

前足着地の瞬間に上半身にエネルギーを伝える

ここで、どういうふうに上半身に伝えるか?

ということを考えてみましょう。

例えば、下半身の並進運動をただただ前足着地でストップしてみてください。
身体の向きはキャッチャーに対して横向きのままです。

そうすると、上半身は前に急激にもっていかれますよね。
多分、よろめくと思います。

これは下半身の並進を急激に止めたので、そのエネルギーが上半身に伝わった状態です。

ただし、これではただ頭を加速しただけになってしまいますね。

バッティングと共通するスピン動作への変換

ですから、このように上半身に伝わったエネルギーを上半身としてはスピンに変換して、最終的な投げる動作である手のスイング動作に変換しつつ、伝えていかないといけません。

そこで前足着地とともに股関節が中心となり骨盤から上半身をスピンさせる力にも変換させていきます。

ここまでの原理って、バッティングも同じと言えば同じなんですよね。

並進運動のエネルギーを上半身に伝え、それもスピンに変換しながら

という点では。

バッティングとピッチングの違いは遠心力

ただ、ピッチングとバッティングの違いは

加速させるのがバットの先端なのか、手なのか?ということなんですね。

これが結構大きな違いで、

加速させるのがバットの先端であるバッティングでは並進運動のエネルギーはそのほとんどすべてをスピンだけに変換したほうがスイングスピードは上がります。

作用反作用の原則からバットが前方にスイングされていく遠心力と釣り合うように頭は後ろに残っていたほうが、バットスイングは加速します。

それはヘッドステイバックと呼ばれたりもしますね。

これがスイング中にも上半身の並進運動は続いていて、頭が突っ込んだら、逆にバットは前に出てきません。

頭が突っ込んだスイングがデフォルトのホームランバッターってほぼいないですよね。ソフトバンクの柳田選手しかり、元ニューヨークヤンキースの松井秀喜さんしかり、僕的には歴代最強バッターだと思っているバリーボンズさんしかり。

しかし、ピッチングは違います。

ピッチングはいかにリリースポイントを前にするかが大事

そんなに遠心力と釣り合うようなことを考えないといけない、先が長いバットではなく自らの手を加速させないといけません。
遠心力は円の直径がながければ長いほど大きくなりますから、バットスイングでは遠心力との釣り合いがスイングスピードに重要ですが、手をスイングさせるピッチングはその遠心力はむしろ小さいわけです。

ですから、頭を残す必要はなく、むしろ、リリースポイントをいかにキャッチャー近くにするか?ということが打ちにくいボールにつながるわけですね。

実際、NHKのワールドスポーツ MLBでエクステンションという数値が紹介されていました。

エクステンションとはピッチャーズプレートからリリースポイントまでの距離のことで、要はどれだけリリースポイントを前にできているか?
を数値化したわけですね。

2017年シーズンは苦しんだ前田健太投手はポストシーズンはリリーフに回って大活躍しました。

実はその影に、このリリースポイントを前にということを意識して、実際9cmも前でリリースできていたというデータがあったようです。

ピッチングではエネルギーを上半身の前進+スピンに使う

つまり、リリースポイントを前にするためにもピッチングの場合は下半身の並進運動のエネルギーを上半身が前方に進むエネルギーとしても使ったほうが有利なんです。

だいぶ長くなりましたが、

ここまで解説した並進運動を上半身に伝える

という一連の動作が軸足から前足への「体重移動」になります。

とすると、体重移動と一口に言っても、
そんなん、歩いていれば一歩一歩体重は移動しています。それがいい、悪いって意味不明じゃないですか?

ですが、使い古されたこの言葉を解釈してみると、

いい体重移動とは、
むしろ、並進運動を前足でガツっと受け止めて、全てを上半身のスピンと並進に伝えられた状態
と言えます。

エネルギーを受け止めて伝える

これがいい体重移動になるわけですね。

まだまだ、抽象的でよくわからないですよね。

ピッチングにおける「良い」体重移動と「良くない」体重移動

なので、この原理を理解した上で、

どういう「体重移動」が良くて、
どういう「体重移動」が良くないか、

ということに移っていきましょう。

先に

良くない体重移動を挙げてみましょう。

下半身の並進を止めきれずエネルギーダダ漏れパターン

1番多いのは下半身の並進が止めきれずに、エネルギーが漏れてるケースです。
もちろん、前足は着地した時点で止まりますが、そこで、骨盤から軸足もしっかりと止まってスピンだけに移行しないといけません。

しかし、このように(↓は極端ですが)後ろ足が前足にちかづいてきてしまい、下半身も全体として並進運動が止めきれていないと、上半身へ伝わるエネルギーが減って、多くの場合は上半身が棒立ちになってしまいます。

ハンカチ王子こと斎藤佑樹投手はこの傾向があり、1番の欠点だと僕はみています。

ピッチングにおける良い体重移動の例

それに対して、
いい体重移動とは前足が着地してからは、しっかり下半身の並進が止まり、骨盤から下はスピンだけしている状態です。

その判別ポイントは
軸足とリリースの上半身です。

腕が最大にひねられるまで十分に軸足がプレート付近に残っているかどうか

そして、ここで、軸足も残って、完全に下半身の並進をストップできれば、上半身は反動で前方に倒れます。

その結果、リリースポイントが前に行くわけですね。

この体重移動が怪物的に上手いのは
僕が歴代ナンバーワンと思っているペドロマルチネスさんです。

動画を見てほしいんですが、驚くほど上半身が前に傾いた、倒れたリリースを迎えています。

 ステップ幅と「良い体重移動」の関係

このいい体重移動は
ステップ幅が広がれば広がるほど
難易度が上がります。

ペドロマルチネス投手はメジャーリーガーの中では広い方ですが、日本人投手はもっと広い人が多いですね。
下から投げろという指導の影響だと思われます。

その中でも楽天の則本投手や楽天時代の田中将大投手はステップ幅も広く、かつ抜群の体重移動ができていましたね。

さらに、以前、日本ハムのリリースエースとして君臨していた武田久投手はめちゃめちゃ広いステップ幅の中でも体重移動をなんとかやっていました。

しかし、普通は自分のフィジカルに合わないステップ幅で投げると、体重移動がうまくいきません。

試しに限界まで広くステップしてみてもらうとわかりますが、前脚に体重が乗り切らず、軸足との間でお尻が落ちるはずです。

これはまさに体重移動ができてないということになります。この典型的な状態はお尻が落ちちゃうということですね。前脚に乗り切れてないから、お尻が落ちちゃうわけです。

野球肩に必須の筋トレ

このような視点で野球の投球動作を捉えると必要な筋トレもみえてきます。

それは股関節を中心とした体重移動からのエネルギーを
体幹、肩甲骨を介して腕に、ボールに伝えていく

という視点であり、

とすれば、

  • 肩のインナーマッスル
  • 肩甲骨の可動性アップ
  • 股関節の可動性と安定性アップ

この3分野が必須になると考えています。

肩のインナーマッスルトレーニング

投球動作中、
高速、かつ、幅広い動きを
要求される肩関節において、

その安定化作用を主に担うのが、
肩のインナーマッスル。

腱板筋群と呼ばれます。

詳細はこちらで解説しております。

野球肩におけるインナーマッスルの重要性とトレーニング法を専門医解説

2016.12.21

インナーマッスルというのは、
大きな力を発揮するモノではないので、
強い負荷をかけても効率が下がるばかりで、
トレーニングになりません。

効率が下がるというのは

強い負荷ではアウターマッスルに頼ったトレーニングになって、
結局、負荷が強くてもインナーマッスルは働かないトレーニングになってしまう

ということです。

そのため、弱めの負荷でトレーニングします。

イメージとしては、
弱めの負荷でも肩を安定的にゆっくり動かす。
もしくは、リズミカルに動かすことで、

肩の動作中に
よりインナーマッスルを使う

ということを脳に覚え込ませる。
そんなイメージです。

また、肩は消耗品と呼ばれる中で、
このインナーマッスルトレーニングを
「貯筋」トレーニングと呼ぶ人もいます。

では、このインナーマッスルトレーニングの
基本3つを紹介いたします。
動画をそれぞれご参照ください。

棘上筋を鍛えるトレーニング

これは棘上筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の上の方が
熱い感じになれば効いている証拠です。

棘下筋を鍛えるトレーニング

これは棘下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の真ん中あたりが
熱い感じになれば効いている証拠です。

肩甲下筋を鍛えるトレーニング

これは肩甲下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に胸筋の奥の方が
熱い感じになれば効いている証拠です。

肩甲骨の可動性アップトレーニング

さらに大切なものとして、
肩甲骨の可動性があります。

肩甲骨の動きが悪いと、

投球動作中での
肩から腕のしなりや、
ボールリリース後のブレーキ作用は

相当に肩関節単体で担うことになります。

これは肩関節にとっては悲鳴もんです。

「もう少し、肩甲骨に頑張ってもらわんと、
こっちは限界だよ・・・」

という状態になっちゃうわけですね。

 

肩甲骨というのも、
実は
内にも外にも、
上下にも、
かなり自由に動く関節です。

この動きを幅広く
ナチュラルに使えるようにすることが大切です。

こちらで詳しく解説しております。

肩甲骨周りの筋肉トレーニング 必須5つをマスター byスポーツドクター

2017.04.11

具体的な肩甲骨の筋トレとして必須の5種目をご紹介いたします。肩甲骨の筋肉はアウターマッスルである僧帽筋も含めて、安定化と大きく動かせることの2点が重要で、ものすごく重いバーベルのような強い負荷は必要ありません。

大きくゆっくり安定的に動かすということを意識してやりましょう。そして、解剖学的に鍛えている自分の筋肉がどこにあるのかを把握した上で、トレーニングにおいてその筋肉が徐々に「熱く」なるのを感じましょう。

CAT

まずいろんな記事で紹介していますが、CATというトレーニングです。ネコみたいに背中を丸めたり、逆に反らしたりするというトレーニングですが、

これは肩甲骨の内転・外転をできるだけ大きく動かすということを目的にしています。

注意点は背骨、腰を反らして丸めてということではないということです。
肩甲骨を思いっきり引き寄せて(内転)、思いっきり外側、前方に拡げて(外転)という動きの結果として、背中が沿って、丸まってという繰り返し動作になります。

肩すくめトレーニング

これはシンプルに肩をすくめるトレーニングです。シュラッグという名前でウエイトリフターにはなじみの深いトレーニングですね。僧帽筋の上部線維を鍛えるトレーニングです。

僧帽筋はアウターマッスルですから、負荷をどんどん上げていけば、筋肥大、筋力向上はどんどん進みます。ボディービルダーの首から肩にかけての盛り上がりはスゴいですよね。

ただ、多くのスポーツや日常生活において、そのレベルの筋肥大は必要ありません。それどころか、肩の動きの妨げになりかねませんので、一般的には特に大きな負荷はかけず、大きくゆっくり動かすということだけ意識してやってもらうのがいいかと思います。

僧帽筋下部線維トレーニング

僧帽筋下部線維のトレーニングとしては、うつぶせに寝て、肩を挙上した状態で肩甲骨を内側に引き寄せるという動きです。肩甲骨を引き寄せることによって肘が上がるような動きをゆっくり大きくやるということです。

前鋸筋トレーニング

前鋸筋のトレーニングとしては、このように仰向けに寝て、ダンベルを持って肘伸ばして、真上に腕を持っていき、そのまま肩甲骨だけを動かして、ダンベルを真上に持ち上げるというトレーニングです。

菱形筋トレーニング

菱形筋のトレーニングはうつぶせになって、肩甲骨だけを内側に引き寄せるようにゆっくり、できるだけ大きく動かすということをやります。

股関節周囲のトレーニング

最後の3つめは
股関節周囲筋群の筋トレです。

股関節は
投球動作の大元

エネルギー源,かつ
土台です。

それは前半の体重移動の解説部分をご覧いただくとよくわかるかと思います。

特に土台としての作用が
肩にとっては大切で、

股関節がぐらつけば、
体幹がぐらつき、

肩甲骨の動きが制限され、
肩関節に負荷が強まります。

これはパフォーマンスの低下にも結びつきます。

 

股関節は下半身の「肩」
とも言っていい関節です。

それはそうですよね。
四足動物では後ろ脚と前脚の関係ですから。

それは進化の後も、
似たところがあって、

連動します。

 

そして、関節自体も似ています。

股関節も肩ほどでないにしろ、
多方向に幅広く動く関節です。

だからこそ、
あれだけの幅広いステップと
そこからの骨盤の回旋運動を行えるわけです。

 

逆に言うと、
やはり負荷がかかりやすく、

筋力の影響を受けやすいと言えます。

 

安定化のトレーニングとしては、
ものすごい重量のウエイトトレーニングをやるより、

多方向へ安定的に動かす
ということを目的にしたトレーニングがオススメです。

こちらの動画をご参照ください。

野球肩の基本まとめ

野球肩とは?

野球肩とは、
別名、投球障害肩と言いますが、

つまり、投球動作の繰り返しで起こる
肩の痛みのことです。

つまり、肩のどこが傷んでいる
ということを表した言葉ではないので、
野球肩と言っても、様々な病態があるわけです。

野球肩の一番の原因は?

野球肩には様々な病態がありますが、

その原因は

投球動作の繰り返しです。

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ここでもう少し、投球動作の中で
肩に何が起こっているか?

ということを理解すると、

様々な病態の野球肩も
共通した原因が見えてきます。

投球動作中の肩は回旋運動+αが実状

投げるという動作において、

一番大きく動いているのは、
肩の外旋と内旋という動きです。

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

投球動作中のこの外旋と内旋という動きは、
日常生活では経験しない可動域とスピードです。

そのため、繰り返せば、
様々なところに無理が来る

というのが原因です。

以前、この投球動作中の肩の動きがわかってきた頃、
「投げるときはストレートだろうと変化球だろうと
肩は内旋外旋・・・つまり捻って投げている!」

ということを強調し、
肩を意識して捻って投げるようとして、

肩の障害を誘発したと思われるケースがありました。

肩で起こっている現象は
肩の回旋運動ですが、

それを意識して起こすことでパフォーマンスが上がる

とは考えないことです。

逆に、その肩の回旋運動を意識して強調することは、
肩への負担を増加し、障害に繋がりかねない
と考えています。

肩の回旋運動で負担がかかるのは?

肩の回旋運動で負担がかかる部位は
たくさんあります。

その中でも、

肩の回旋運動を担いながら、
肩を安定化させている
インナーマッスル、腱板筋群であったり、

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

肩の安定化の最重要組織と言ってもいい、
関節唇(かんせつしん)

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画像引用元: Philipp N et al:Anterior Glenohumeral Instability: A Pathology-based Surgical Treatment Strategy. AAOS 2014

肩の前方の安定性に貢献している
腱板疎部(けんばんそぶ)

などが代表的です。

つまり、野球肩の病態は
これらの組織が傷んでしまう
ということが多いわけです。

野球肩の治療は原因追及と保存治療が原則

野球肩の治療のキモは

なぜ痛みが出ているのか?
という原因追及です。

MRIなどの精密検査をしても
画像上の異常がないケース
非常に微細な異常があるケース
が多く

投球動作という複雑かつ
高ストレスな動作中の痛みの原因を
特定するのは容易ではありません。

そのため、画像ばかりに頼らずに
症状、身体診察、投球フォームの確認など
総合的な判断が必要になります。

こちらもご参照ください。

野球肩の症状から中で何が起こってるか推測! 専門医解説

2016.12.19

そのように原因を追求した上で、

柔軟性や筋力などのフィジカルの改善
投球フォームの改善など

手術以外の保存治療をして、
時に手術も必要になる。

というのが野球肩の治療です。

まとめ

今回は野球肩において必須といえる筋トレを
3分野に絞ってお伝えいたしました。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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当サイト管理人の歌島は関東の複数の病院で診療を行っております。

おかげさまでたくさんのご相談をいただいております。どうしてもゆっくり時間をかけて1人1人と向き合えないのが悩みですが、それでも、患者さんの希望、理想的にはゴールをできるだけ掴んで、お手伝いできること・ご提供できることを常に探しながら診療しております。

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