野球肩におけるインナーマッスルの鍛え方・トレーニング法を専門医解説

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歌島 大輔
歌島 大輔
スポーツ整形外科医師(非常勤)景翠会 金沢病院
スポーツ整形外科専門医師(川崎市立井田病院・景翠会 金沢病院・さくら通り整形外科 各非常勤医師)として外来診療・手術を行っている。ケガやスポーツ障害という「マイナス」から元通りという「ゼロ」を目指すのではなく、パフォーマンスに変革をもたらす「大きなプラス」を一緒に目指す情報発信やコーチング活動をライフワークとする。

「野球はインナーマッスルが大切だ、鍛えなさい」

そんなアドバイスをもらったことがある人は多いかもしれません。

 

インナーマッスルと言っても、実は身体中にたくさんありますが、
特に野球において大切になってくるのは

肩のインナーマッスルです。

 

野球における特に投球動作、つまりピッチングやスローイングにおいて、
肩というのは負担が集中する大切な部位であり、

それゆえ、肩の痛みでパフォーマンスが出せなくなる、
プレーできなくなるということが少なくありません。

いわゆる野球肩ですね。

 

今回はその野球肩の予防、治療、再発予防において、
特に重要とされているインナーマッスルについて、
その役割とトレーニング法を解説いたします。

後半は野球肩そのもののおさらいコーナーもありますので、
参考にしてください。

こんにちは、肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。
本日は記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは
深層筋(しんそうきん)のことで

そのまま、深いところ、内側に位置する
筋肉のことを言います。

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

ボディービルダーの方々をイメージしてもらうと、
あの、筋骨隆々と表現される身体で
膨隆して見えている筋肉は
アウターマッスルです。

その深くにひそむ筋肉がインナーマッスルになります。

インナーマッスルの役割

このインナーマッスルの役割は
一言で言えば「関節の動的安定化」
と言えます。

関節の動きの中で、
動かしながらも脱臼もせずに、
グラグラもせずにスムーズに動くのは

このインナーマッスルのはたらきがあってこそ

と言っていいです。

投球動作におけるインナーマッスルの働きと負担

特に肩関節は不安定な関節ですから、
インナーマッスルの担う役割は大きいです。

さらに投球動作となると、
高速で強いストレスがかかりながら
動く肩を安定的にスムースに動かすために

肩のインナーマッスルは常に頑張ってくれています。

しかし、それも繰り返しの投球動作において、
損傷してしまったり、
疲弊してしまったりすることがあります。

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

画像引用元:肩関節鏡下手術 (スキル関節鏡下手術アトラス)第1版 文光堂

そこで、インナーマッスルを鍛える、
もしくはインナーマッスルをより効果的に使える
という状況を目指すために
インナーマッスルトレーニングが
推奨されています。

インナーマッスルの基本チューブトレーニング

インナーマッスルというのは、
大きな力を発揮するモノではないので、
強い負荷をかけても効率が下がるばかりで、
トレーニングになりません。

効率が下がるというのは

強い負荷ではアウターマッスルに頼ったトレーニングになって、
結局、負荷が強くてもインナーマッスルは働かないトレーニングになってしまう

ということです。

 

そのため、弱めの負荷でトレーニングします。

 

イメージとしては、
弱めの負荷でも肩を安定的にゆっくり動かす。
もしくは、リズミカルに動かすことで、

肩の動作中に
よりインナーマッスルを使う

ということを脳に覚え込ませる。
そんなイメージです。

 

また、肩は消耗品と呼ばれる中で、
このインナーマッスルトレーニングを
「貯筋」トレーニングと呼ぶ人もいます。

では、このインナーマッスルトレーニングの
基本3つを紹介いたします。
動画をそれぞれご参照ください。

棘上筋を鍛えるトレーニング

これは棘上筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の上の方が
熱い感じになれば効いている証拠です。

棘下筋を鍛えるトレーニング

これは棘下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の真ん中あたりが
熱い感じになれば効いている証拠です。

肩甲下筋を鍛えるトレーニング

これは肩甲下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に胸筋の奥の方が
熱い感じになれば効いている証拠です。

 

野球肩のインナーマッスルトレーニング:ダンベル編

チューブのトレーニングと同じようにインナーマッスルに対してダンベルを使っても負荷をかけることができます。

ダンベルの場合は負荷は当然ダンベルの重さであるわけですから、負荷の方向は重力に沿ってとなります。

 

ということは、動かす方向が重力に沿った方向である必要があり、つまり、
下から上に上げる方向にダンベルを動かすことによって、負荷がかかるわけです。

そのため、棘下筋と肩甲下筋はチューブのように座って行うわけではなく、
横向きや仰向けに寝た状態でチューブトレーニングと同じような動きをすることになります。

 

ダンベルとチューブの違いは、負荷の強まり方です。

チューブは引っ張れば引っ張るほど負荷が強まりますから、動きの最後の方の負荷が強い
という特徴がありますが、

ダンベルの場合はおおむね一様に負荷がかかります。

この負荷のかかり方の違いはどちらがいいかというのは一概には言えないので、
オススメは両方やりましょうということになります。

 

 

棘上筋のダンベルトレーニングはチューブと同じようにできます。

 

棘下筋のダンベルトレーニングはこのように横向きに寝て行います。

これはペットボトルを持っていますが、これをダンベルにすれば同じです。重さは最初は500gから1kg程度で30回くらいで筋肉が熱く感じる程度にしましょう。

(ちなみにこの動画のタイトルが「腕を外転させる筋肉」となっていますが、正確には「肩を外旋させる筋肉」ですのでご注意ください。)

 

肩甲下筋のダンベルトレーニングはこのように仰向けに寝て行います。

これはペットボトルを持っていますが、これをダンベルにすれば同じです。重さは最初は1gから1.5kg程度で30回くらいで筋肉が熱く感じる程度にしましょう。

(ちなみにこの動画のタイトルが「腕を内転させる筋肉」となっていますが、正確には「肩を内旋させる筋肉」ですのでご注意ください。)

野球肩のインナーマッスルトレーニング:ペットボトル編

ちなみにダンベルと同様にペットボトルに水を入れても
500gのダンベルと同じ負荷がかけられます。

それは当たり前ですね。

インナーマッスルの負荷は後述しますが、大きすぎないということが大事です。
そういう意味では500gくらいという軽めの負荷もオススメです。

 

それともう一つ、ペットボトルを使ってインナーマッスルを鍛える方法があります。

それはペットボトルを持って、チューブの棘下筋と肩甲下筋のトレーニングの動き、
つまり、座って肩を内外旋するのですが、

ペットボトルの中の水を半分くらいにして、
その水を撹拌するように、素早く振るというトレーニングです。

そうすると、中で水が動いて、
内旋と外旋の切り返しの瞬間に小さめですが突発的な負荷がかかります。

これは肩の安定性に重要なインナーマッスルを瞬間的に刺激するトレーニングになります。

インナーマッスルトレーニングの強度

さきほども述べたとおり、
インナーマッスルを鍛えるということにおいてはトレーニングの強度、強さが重要視されます。

強すぎるとアウターマッスルが働いてしまう

強すぎる負荷をかけるとどうなるかというと、アウターマッスルが働いてしまい、結局インナーマッスルは使えていないということになってしまうということです。

例えば、棘上筋を鍛えようと肩の外転運動に負荷をかけたとして、その負荷が強すぎれば同時に肩の外転運動において強い力を発揮する三角筋(さんかくきん)が動員されてきます。これでは棘上筋のトレーニングにならないわけですね。

力感は不要

目安としては30回くらいで限界が来るくらいの弱めの強度であるということと、トレーニング動作において「力感(りきかん)」を取り除くという意識が必要です。

力感というのは抽象的なあいまいな表現になってしまいますが、具体的には肩であれば肩甲骨や体幹が同時にダイナミックに動いてしまったりするような状態です。

また、時々、上半身裸で鏡を見ながらやっていただくと、アウターマッスルが盛り上がるような力が入ってないかチェックできます。これも客観的に見た力感と言っていいかもしれません。
それに対して、インナーマッスルは深いところにありますから、使えていても、外からは筋肉の盛り上がりはあまりわかりません。そのあまりわからない状態がいいわけです。

インナーマッスルを優位に働かせる工夫

さらにトレーニング中にインナーマッスルを優位に働かせる工夫として、

鍛えている筋肉に触れる・収縮を感じる

鍛えている筋肉は深いところにあるといっても、よく触れば収縮を感じます。この収縮を感じながらトレーニングをすることは非常に有用です。意識の持ち方でトレーニング効果が違ってくるのは科学的にも証明されています。

アウターマッスルに触れて緊張しない強度・スピードにとどめる

逆に時にアウターマッスルに触れるということもやりかたによっては効果的です。ある程度、強度や動かすスピードが速まると、アウターマッスルの緊張が強まります。まったく緊張しない状態は難しいですが、緊張が高まらないギリギリの強度にするというのは効果的です。

 

まとめ

今回は野球肩の基本を解説しながら、
インナーマッスルとは?その役割は?
ということ、

さらに、そのトレーニング法について
お伝えいたしました。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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おかげさまでたくさんのご相談をいただいております。どうしてもゆっくり時間をかけて1人1人と向き合えないのが悩みですが、それでも、患者さんの希望、理想的にはゴールをできるだけ掴んで、お手伝いできること・ご提供できることを常に探しながら診療しております。

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